どうも、握力が片手で90kg以上のどくすくです。
先日、
「ボートレーサー試験のために握力を伸ばしたいのですがどうすればよいですか？」
という迷えるこひつじから質問がありましたのでメールで回答しました。
試験のために握力を鍛えている人がいるらしく、せっかくなのでその人達のために人肌脱ごうと思います。
自分は、握力を専門で鍛えており、握力に関してはかなり精通しています。
GM150というマニアックな握力計ではありますが、片手で90kg以上出すことが可能です。
右90kg以上、左80kg以上なため、合計は170kg以上になります。
どうやら試験では、両手で90kgあれば良いらしいので、片手の記録でらくらくその条件をクリアしてしまう握力トレーニーのどくすくがどうすれば握力を鍛えられるのか教えたいと思います！
また、ボートレーサー試験で使用されると考えられるGRIP-Aでも合計100kgは余裕ででます。
この記事の対象者
あと5kgぐらいで握力合計90kgいく！って人は対象ではないです。
この記事の対象者は、握力が合計80kgないし70kgに満たない人向けです。
期間としては３ヶ月程度を目安にしていますが、通常の成人男性であればだれでもこのトレーニングで握力合計90kgは余裕で達成します。
間違った鍛え方
まず最初に間違った鍛え方から教えます。
ハンドグリッパーなどを購入してトレーニングしても、間違った鍛え方をしていると握力は伸びません。
伸びないどころか、下がる可能性すらあります。
握力トレにおいて、間違った鍛え方とは、
毎回のトレで全力で握ること
です。
握力計やハンドグリッパーなどを握って通常トレーニングするかと思いますが、全力で握ってはいけません。
基本的に、自分が握りきれる範囲のハンドグリッパーを握って、レップス、セットを稼ぐことが重要です。
全力で握るというのは、ベンチプレスでたとえると1RMを測定しているようなものです。
握力以外の筋トレをしている人であれば納得いただけると思います。
他にも風呂場でグーパーや指立て伏せなんかも握力計の数値向上には役立ちません。
具体的な握力合計90kg以上行く方法
方法としては2つあります。
1つ目は、CoCなどのハンドグリッパーを使う方法。
2つ目が、スーパーグリッパーを使う方法です。
ここでは、2つ目のスーパーグリッパーを使う方法をお伝えします。
CoCでも握力は鍛えられますが、費用対効果を考えると圧倒的にスーパーグリッパーのほうが良いです。
スーパーグリッパーは1個2,180円なのでとってもお得です。
CoCで握力合計90kg以上行こうとすると、1万円近くかかってしまいます。
早速具体的な方法ですが、スーパーグリッパーは強度調節が可能であり、一番軽い負荷からトレーニングを始めてください。
19mmレップスというやり方で行い、完全に根本まで閉じて1レップとカウントします。
根本まで閉じたら、19mmまでハンドルを広げ、また最後まで閉じきります。
カチンという音がならなければ1レップとカウントしません。
これを20reps 5sets行ってください。
スーパーグリッパーの一番軽い負荷であれば、女性であったとしても余裕でクリア可能です。
クリアできたら、次のトレーニングでは次の段階に強度をあげます。
そうやって、漸進性過負荷の原則でトレーニングしていきます。
先程も言いましたが、間違ってもぎりぎり閉じれる強度ではトレーニングしないでください。
トレーニングは最低でも週１回、できれば週３回ぐらいが目安です。
20レップス5セットできない場合
強度を徐々に上げていくと、いずれ20reps5setsできなくなるでしょう。
できない場合、10reps5sets、11reps5setsと徐々にボリュームを増やしていってください。
強度を上げて、ぎりぎり閉じれるかとじれないかといったトレーニングではなく、トレーニングボリュームを増やすという考え方が重要です。
握力合計90kgが達成できる期間
ヒトによるとしか言えませんが、3ヶ月もあれば、通常の成人男性であれば余裕で達成できます。
言われたとおり、スーパーグリッパーで強度を上げていけば、５とか６あたりにスプリングがきた時点でおそらく達成可能です。
達成できてないとしても、ひたすら強度を上げていけばいずれは合計90kgは達成できます。
注意すべきは頻繁に握力計でMAX測定しないことです。
神経系の疲労が蓄積し、握力向上どころか停滞する可能性があります。
その他の握力向上手段
スーパーグリッパーを使わなくても握力合計90kgぐらいなら余裕です。
握力計をひたすら握り続けたり、CoCという世界で一番有名なハンドグリッパーをつかったり、タオルにぶら下がったりなど。
今回はスーパーグリッパーでの握力向上方法をお伝えしましたが、他にもやり方が知りたい人がいればコメントください。
最低限必要なもの
■本番で使う握力計
https://amzn.to/3AZaC9mネットで見る限り、これを使用しているようです。
違ったらごめんなさい。
■激安握力計
TOEI LIGHTの握力計は高価なため、これでも良いかもしれません。
しかし、TOEI LIGHT方が記録が出にくいため、握力合計90kg目指すのであれば、この握力計で握力合計100kgはいっておいた方が試験で安心できると思います。
■CoCなどのハンドグリッパー
あまり勧めませんが、すでに購入している人やどうしてもハンドグリッパーで鍛えたい人であればハンドグリッパーでも握力合計90kgは余裕です。
■スーパーグリッパー
どくすく的にはこれが一番おすすめです。これさえあれば、片手で握力100kg目指せます。
最後に
記事読んでもなんかよくわからんって人で、ボートレーサー試験などの試験のために握力鍛えたい人はコメントください。
光の速さで返信します。（多分）
